تمرین هایی برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها و سفت و برجسته کردن سینه
همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.و شاید هم شنیده باشید سایز سینه خانم ها با ورزش افزایش می یابد! اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است،شکل ویژه پستان ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت پستان ها را در بر گرفته و آن ها را حفاظت می کنند تعیین می شود. این رشته ها که به «رباط های کوپر» معروفند در دوره حاملگی و نیز کهولت شل و یا کشیده می شوند و موجبات آویزان شدن آن ها را فراهم می آورند.
هورمون
های جنسی در رشد و تکامل پستان ها در دوره بلوغ و تولید شیر از اهمیت
بسزایی برخوردارند. استروژن در رشد و نمو غدد و مجاری پستان نقش داشته و
پروژسترون محرک اصلی تغییر و تکامل سلول های سازنده شیر می باشد. از این رو
سایز آن ها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آن هم به
نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در
زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی
سینه ی شما از آن هااست.
علل کوچکی سینه خانم ها
۱- علل هورمونی : الف : هورمون های فولیکولین-لوتئین : ( که هر دو از هورمون های تخمدان هستند ) و در صورت کمبود آن ها فقط با تجویز متخصص زنان باید استعمال شوند.ب : کم کاری تیرویید و هیپوفیز : نیز عامل بسیار نیرومندی محسوب می گردد. در کل کمبود هورمون های تخمدان و هیپوفیز مولد کوچکی پستان هااست.
۲- لاغری مفرط : افراد لاغر کلا بافت چربی در بدنشان کم است و همچنین هورمون های جنسی در بدنشان کمتر از افراد عادی است که این امر باعث کوچک بودن پستان می گردد .
۳ – رژیم لاغری و سوء تغذیه : مخصوصا" در خانم های چاقی که بدون برنامه علمی بطور ناگهانی شروع به کم کردن وزن می کنند چربی های بدن کاهش می یابد و چون پستان نیز مقدار زیادی بافت چربی دارد کوچک می گردد و همچنین چروکیده و افتاده می شود. در این افراد چون کوچکی پستان بدنبال رژیم غذایی بوده است بنابراین با توقف رژیم غذایی و برگشت به حالت عادی واستفاده از رژیم پر پروتیین مشکل فرد برطرف خواهد شد . البته ممکن است کمی افتادگی در پستان ها باقی بماند
۴- ژنتیک : این مورد شایع ترین علت کوچکی پستان ها در خانم ها می باشد . و معمولا" به کرم ها و قرض های گیاهی پاسخ مناسبی نخواهد داد و این مواد به هیچ عنوان باعث رشد پستان نمی گردند.
اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آن ها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.
برای بزرگ کردن سینه چند حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آن ها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی ۶ تا ۸ هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در ۱ تا ۳ ستِ ۸ تا ۱۵ تکرار، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید
نکته:هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
نکته: توصیه ما به شما این است که در کنار تمرینات ارائه شده،تمرینات ویژه تقویت عضلات بالا تنه را نیز انجام دهید، خصوصا" عضلات پشت و کمر بند شانه ای.همچنین باید توجه داشته باشید چنانچه عضلات شکم توانائی داشته باشید، به نحوی کم شکم صاف و یک دست باشد، باعث می شود با انجام این تمرینات سینه های شما بیشتر نمایان شود.
یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت "پوش آپ" می باشد که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم.حرکت پوش آپ روی تقویت عضلات سینه ای بسیار مؤثر است.
۱- پوش آپ اصلاح شده
الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا
ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف
بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را
بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را
کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را
سفت کنید.
ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.
۲- پوش آپ توپ بر روی زانو
الف) در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید دست های خود را بر روی توپ قرار دهید.
ب) با انجام بازدم به آرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم به آرامی به حالت اول باز گردید.این تمرین را ۲۵ – ۲۰ بار تکرار کنید.
۳-پوش آپ دیوار
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید.
4 -پرس وزنه
الف)
به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قرار دهید و در هر دست یک وزنه
نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید).
وزنه ها را بالا ببرید به صورتی که دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار
گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم
سینه ها متمایل کنید.
ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جایی که آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود. این حرکت را روی میز پرس سینه انجام دهید نتیجه بهتری خواهد داشت.
۵- پرواز دست ها به پایین
الف)
روی زمین بخوابید به صورتی که سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار
گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه
ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت
سینه ها متمایل باشد به صورتی که گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار
گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتی که آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.نکته: می توانید حرکت را مانند تصویر انجام دهید
روشهای بزرگ کردن سینه با بدنسازی
ورزش برای فرم دادن سینه
