۱- انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه، رانها و باسن.
با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی (fatty tissue) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری
بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در
بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند .
این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری .
راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته
باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰
دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار
مفید و ارزان است .
تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .
یادآوری ۲ : بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .
۲- تمرین پوش آپ ( push up ) :
هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .
با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم :
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .
۳- تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise ) :
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .
روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز
کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه
دارید . به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس
با آرامی پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .
۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .
نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .
۵- تمرینات پارالل ( dip bars ) :
هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .
در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل
را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید و به آهستگی بدن
خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی
خود انجام دهید .
یادآوری ۳ : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد .
